Ваш интерес: СТРОЙНОСТЬ И ЗДОРОВЬЕ
В человеке всё должно быть прекрасно.
Не случайно, приобретая лишние килограммы и утрачивая внешнее совершенство, человек перестаёт ощущать гармоничное единство своей личности.
Как преодолеть психологический дискомфорт и найти истинную мотивация, чтоб начать программы по снижению массы тела?
ЛИШНЕЕ ПИТАНИЕ
Как правило, лишний вес – последствие неправильного питания. Мы слишком подвержены влиянию своего окружения. Наше пищевое поведение привито нам с детства. И оно не всегда отличается сбалансированностью, не всегда его можно назвать здоровым. Но что мешает нам сейчас, став взрослыми, разобравшись в себе, изменить своё пищевое поведение? Только Лень!
Полный человек не знает истинного чувства голода. Это факт. Полный человек ест, потому что пришло время есть, ест «по привычке», ест за компанию, ест просто так, потому что нечем заняться…. Поэтому мы и говорим не просто о питании, мы говорим о пищевом поведении: не только о том, что есть, но и о том, как и когда это делать. Необходимо чётко различать питание по голоду и питание по аппетиту. В первом случае человек испытывает физический дискомфорт, во втором – количество и разнообразие съеденного определяется лишь собственной распущенностью!
Если вы хотите добиться успеха в снижении веса, вы должны понимать, что позитивное решение этого вопроса на 90% зависит от вашего пищевого поведения. Я рекомендую считать калорийность пищи! (об этом отдельно поговорим в продолжении) За сутки надо съедать не больше 1500 Ккал за пять-шесть приёмов пищи! Обязательным условием является соблюдение водного режима. Потребность организма в воде выше, чем в пищи!
ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС
Самое сложное – принять твёрдое решение, изменить себя и всю жизнь!
Начать менять не с понедельника, не завтра, а здесь и сейчас. Полный человек настолько привык к роли жертвы, к «страданиям» из-за веса, роли человека, которому «ничего всё равно не поможет», что не хочет и боится что-либо менять. Он не знает новой жизни, не знает, как его воспримут окружающие, поэтому страшиться будущего!
Очень сложно найти истинную причину лишнего веса. Она может быть так глубоко спрятана в подсознании, что о ней можно и не подозревать: страх, обида, нерешённая проблема, чаще всего, детская, а значит, и более сложная. Немногие могут справиться с этим сами, и в тоже время немногие идут к психоаналитику, считая это чем-то недостойным или постыдным.
Когда полный человек всё же решается на работу с психологом, его окружение делится на два лагеря. В одном – оптимисты всеми силами поддерживающие стремление человека, в другом – скептики, твердящие о том, что ничего не поможет и что это «лишние траты». Разумеется, ведь это время и деньги можно потратить на нечто «вкусненькое», получив ещё несколько килограммов. Как психологу, мне нравиться наблюдать как удивляются скептики, как меняются их взгляды и настроения. Лучший результат моей работы – когда самые ярые скептики становятся ещё более рьяными последователями… Недаром говорят: «хочешь завладеть человеком – яви ему чудо!» Только это не чудо, а упорный и последовательный труд!
ИСТИННАЯ МОТИВАЦИЯ
Наиболее важна в принятии решения о снижении массы тела истинная мотивация! Надуманная и несущественная мотивация не даёт стойкого результата. Чем проще и быстрее он достигается, тем быстрее и больше возвращается вес! Допустим, у вас есть желание скинуть восемь килограмм за три недели к свадьбе лучшей подруги, чтоб влезть в платье, которое вы увидели в магазине. Вы прилагаете те усилия, достигаете результата. Вот оно вожделенное платье, и вы смотритесь в нём сногсшибательно. Цель достигнута. Можно расслабиться и начинать есть прямо тут же, на свадебном банкете. Потерянные килограммы возвратятся за считанные дни, а желание похудеть в следующий раз возникнет тогда, когда опять появится необходимость надеть это платье!
Другое дело истинная мотивация: «Я отпускаю лишний вес, потому что из-за него у меня проблемы со здоровьем. Высокое давление, одышка – это опасно для жизни. Мне необходимо измениться ради своего здоровья, а вот платье я покупаю потому, что буду в нём хорошо выглядеть. Здоровье и красота станут наградой за усилия».
Только истинная мотивация ведёт к достижению значимого, а главное – стабильного результат!
К ЧЕМУ НАДО БЫТЬ ГОТОВЫМ
Необходимо быть готовым к тому, что сначала вес будет уходить легко и даже стремительно. Возможно, вы даже успеете просчитать, сколько килограмм скинете к назначенной дате. Однако в какой-то момент вес остановиться на одной цифре. Не стоит пугаться – это стабилизация веса. Главное в этот момент не думать, что ничего не получается, и не сорваться! Это нужно вашему организму! Он должен принять своё новое поведение, должен адаптироваться к новой жизни, должен привыкнуть к новому образу жизни. Займитесь собой: массаж, плавание, спортивная ходьба, прогулки, сауна – все радости жизни в сочетании с выбранным вами правильным питанием дадут положительный результат!
На непростом пути к стройности и здоровью всегда и у всех случаются срывы и разочарования. Вы не единственный человек, с которым это происходит. Не бойтесь. Не вините себя. Хотя, если хотите поплакать, кто ж вам мешает? Пусть стресс выйдет со слезами… Однако не стоит забывать главное условие – срывы не должны превратиться в систему. Наша система – правильное и разумное пищевое поведение! Для того чтобы не сбиться с курса, информируйте своё окружение о том, что вы меняетесь. То, сколько времени вам потребуется, чтоб перейти на новую систему питания, напрямую зависит от вашего желания, от достаточной мотивации и последовательности действий! Будьте успешны, здоровы и красивы!
Купите себе замечательный блокнот. И записывайте так, как вам нравится, хоть печатными буквами, хоть с цветочками и бабочками, положительные мыслеформы. Как только вас посетит негативная мысль о себе, сразу же находите ей положительную альтернативу: «Я часто критикую себя» - «Я хвалю себя». «У меня ничего не получается» - «Я замечательная, я меняюсь». «Я уважаю себя». «Я горжусь собой». «Я работаю над собой». «Я принимаю себя». «Я легко расстаюсь с лишними килограммами…..»
С ЧЕГО НАЧАТЬ?
Снижение массы тела – процесс, требующий дисциплины и соблюдения определённого режима питания. Очень важно принимать пищу 5-6 раз в день с интервалом 3-4 часа. Регулярность и кратность питания, а также определённый уровень физических нагрузок является основой для достижения хорошего результата и последующей стабилизации веса на оптимальном уровне.
Что делать, если у вас сформирована привычка приёма пищи два-три раза в день? Начните перестраиваться на более частое питание постепенно, сокращая при этом объём съедаемой пищи за один раз. Как говорят диетологи, меньше тарелка – меньше порция. Если калорийность вашего рациона намного превышает оптимальную для вас норму (рассчитаем её ниже), то начните сокращать общее количество и калорийность потребляемой пищи постепенно! Прежде всего, исключите из рациона приём макроэргических продуктов (мороженое, шоколад, сало, мясо), а так же продуктов, стимулирующих аппетит (алкогольные напитки, острая, пряная пища). Обязательно включите привычку завтракать. Чем раньше вы позавтракаете, тем интенсивнее начнут протекать обменные процессы в вашем организме, а значит, повысится эффективность ваших усилий, направленных на снижение массы тела. Не стоит отказываться от приёма пищи в вечернее время. Если вы строго соблюдаете рекомендации, то скоро начнёте замечать, что пищевые привычки действительно поменялись и каждые три часа у вас появляется чувство голода. А это верный признак того, что диета работает!
Система питания основывается на принципах сбалансированного питания, которыми являются умеренность, разнообразие, индивидуальность, режим и традиционность. Рассмотрим каждый из них.
1.Умеренность
Золотая середина важна во многом, но особенно в питании. Сидеть на сильно редуцированной диете так же вредно для здоровья, как постоянно переедать. Только при умеренном питании снижается избыточная нагрузка на систему пищеварения и организм в целом, что влияет на продолжительность жизни и её качество.
2.Разнообразие
Мясо, рыба, молочные продукты, овощи, фрукты, злаки – все эти категории продуктов являются источником важных биологически активных веществ и должны присутствовать в нашем рационе. Разнообразие в выборе продуктов питания гарантирует сбалансированность рациона, снижает риск дефицита витаминов, макроэлементов, пищевых волокон и т.д.
3.Индивидуальность
Возраст, пол, вес, профессия, образ жизни, интенсивность занятия спортом, состояние здоровья. При составлении рациона должны учитываться индивидуальные особенности вашего организма, работа органов пищеварения и обмен веществ.
4.Стабильность режима питания
Очень важный фактор, обеспечивающий устойчивую работу организма с учётом естественных биологических ритмов.
5.Предпочтение традиционного питания
Не нужно отказываться от любимых продуктов! Традиционное питание – это питание с многовековыми традициями здорового образа жизни, передаваемыми из поколения в поколение!
Шаг 1. Определите свой индекс массы (ИМТ)
ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА – простой и удобный показатель, позволяющий нам не только следить за внешним видом, но и определять, насколько накопление внешних килограммов близко к критическому уровню и может представлять опасность для здоровья!
Индекс массы тела представляет собой число, которое получается при делении цифры Вашего веса (в килограммах) на квадрат цифры роста в метрах. Например, если Ваш рост 168 см, а вес 74 кг, то ИМТ в Вашем случае будет равным 74/(1.68х1,68)=26.2
Состояние | Значение индекса массы тела (кг/m2) |
Нормальная масса тела | До 24,9 |
Избыточная масса тела (предожирение) | 25-29,9 |
Ожирение 1 степени | 30-34,9 |
Ожирение 2 степени | 35-39,9 |
Ожирение 3 степени (болезнь!!!) | >40,0 |
Шаг 2. Рассчитайте калорийность своего рациона.
Особенностью питания является максимально индивидуальный подход к расчёту калорийности ежедневного рациона. Предлагаемая ниже Формула признана во всём мире и считается наиболее адекватно соответствующей образу жизни человека 21 века. Индивидуальный учёт половых особенностей и исходной массы тела позволяет осуществить коррекцию максимально безопасно, с соблюдением основного правила уменьшения массы, не допускающего потери килограммов большего определенного уровня за единицу времени.
Формула Мифлина-Сан Жиора
Мужчины:
10 х вес(в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) + 5
Женщины:
10 х вес(в кг) + 6,25 х высоту (в см) – 5 х возраст (в годах) – 161
Если ИМТ от 25-29,9, то подставьте в формулу ваш вес (в кг) минус 3,5 кг.
Если ИМТ 30-34,9, то подставьте в формулу ваш вес (в кг) минус 6 кг.
Если ИМТ > 35,то подставьте в формулу ваш вес (в кг) минус 8,5 кг.
Например: Женщина, 47 кг, рост 168 см, 36 лет
ИМТ = 26,2
10 х (74-3,5) + 6,25х168 - 5х36 - 161=1414 калорий (необходимое количество калорий на данный период курса)
В конце каждого курса (от 20 до 45 дней) количество калорий пересчитывается с учётом изменившихся показателей!
Шаг 3. Подбор меню.
Можно не отказывать себе в любых продуктах, если они укладываются в рамки рассчитанной калорийности ежедневного меню.
Рекомендую ограничить приём макроэргических продуктов (морожено, шоколад, сало, мясо), а так же продуктов, стимулирующих аппетит (алкогольные напитки, острая, пряная пища).
Это поможет вам уже с первых дней начать возвращать центру голода и насыщения в головном мозге способность работать по призыву чувства истинного голода, а организму вернуть способность ценить поступающую энергию пищи и использовать её по назначению, а не «про запас».
Но хочу сделать акцент на то, что питание должно быть частым, 5-ти разовым, через каждые 3 часа (малыми порциями, всё так же укладываясь в вашу норму калорий в сутки)!!!
Рекомендуемое Потребление Пищевых Веществ:
Белки – 15%
Жиры – не более 30%
насыщенные – не более 20%
полиненасыщенные – не более 10%
Углеводы 55%
Пища должна быть не только сбалансирована по калориям, но и максимально полезной для организма!!! Степень полезности описывает единица активности (ЕА)
3 ЕА = 50% витаминов, 50% минералов, 50% пищевых волокон от суточной потребности.
Оптимальное количество единиц активности в рационе – 6 и более! (это не калории)
ПИЩЕВАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА ТРАДИЦИОННЫХ БЛЮД
Первые блюда (1 порция 250 г)
ПРОДУКТЫ | КАЛОРИЙНОСТЬ | ЕА |
Суп молочный с лапшой | 135 ккал | 0,3 |
Суп харчо с мясом* | 190 ккал | |
Суп с грибами | 130 ккал | |
Суп с фасолью | 110 ккал | |
Щи | 120 ккал | |
Борщ | 90 ккал | |
Солянка сборная мясная | 100 ккал | |
Окрошка овощная | 98 ккал | |
Пельмени отварные | 438 ккал |
Вторые блюда
Каши (манная, пшеничная, рисовая, гречневая, геркулес, пшённая) (310г) | 360 ккал | 0,2 |
Говядина отварная (50 г) | 107 ккал | |
Гуляш свиной (50 г) | 167 ккал | |
Гуляш говяжий (50 г) | 106 ккал | |
Курица в собственном соку (100 г) | 184 ккал | |
Отбивные котлеты (75 г)* | 295 ккал | |
Котлеты домашние (75 г)* | 180 ккал | |
Свинина отварная (50 г) | 187 ккал | |
Яйцо целое 1 категории (47 г) | 157 ккал | 1,0 |
Горошница (150 г) | 200 ккал | 0,2 |
Пюре картофельное (150 г) | 112 ккал | |
Макароны отварные (150 г) | 147 ккал | |
Картофель жаренный (100 г)* | 200 ккал | |
Картофель тушёный с грибами (100 г) | 134 ккал | |
Картофель отварной (100 г)1шт | 75 ккал | |
Рагу овощное (250 г) | 228 ккал | |
Грибы (50 г) | 10 ккал | |
Минтай припущенный (60 г) | 45 ккал | |
Горбуша отварная (64 г) | 97 ккал | |
Окунь жареный (75 г) | 135 ккал | |
Щука фаршированная (75 г) | 106 ккал |
Напитки (1 стакан 200 мл)
Кисель клюква домашний | 106 ккал | 0,1 |
Чай с сахаром | 56 ккал | 0,0 |
Чай с молоком | 116 ккал | 0,1 |
Кофе чёрный без сахара | 14 ккал | |
Кофе с молоком | 116 ккал | |
Томатный сок | 36 ккал | |
Яблочный сок | 92 ккал | |
Виноградный сок | 140 ккал |
Молочные и кисломолочные продукты (150 г)
Сырники из творога | 274 ккал | 0,5 |
Кефир с жирностью 1% (200 г) | 80 ккал | |
Молоко с жирностью 3,2% (200г) | 120 ккал | |
Сыр российский, костромской, пошехонский, голландский (50г) | 172 ккал | 1,0 |
Брынза (50 г) | 130 ккал | |
Творог нежирный (125 г) | 138 ккал | 0,5 |
Мороженое пломбир (100 г)* | 232 ккал |
Мучные изделия
Оладьи (150 г)* | 320 ккал | 0,1 |
Хлеб пшеничный (50 г) 2 кусочка | 118 ккал | |
Булочка сдобная (50 г) | 170 ккал | |
Хлеб ржаной и ржано-пшеничный (50 г) 2 кусочка | 100 ккал | 0,2 |
Свежие фрукты и овощи
Абрикосы 4 шт. (100 г) | 44 ккал | 0,1 |
Вишня (100 г) | 52 ккал | |
Персик 1 шт. (85 г) | 38 ккал | |
Слива 3 шт. (90 г) | 44 ккал | |
Груша 1 шт. (135 г) | 64 ккал | |
Яблоко (100 г) | 47 ккал | |
Апельсин (150 г) | 65 ккал | |
Виноград (100 г) | 72 ккал | |
Ягоды (малина, клубника, крыжовник, чёрная смородина, красная смородина) (100 г) | 47 ккал | |
Брусника, черника (100 г) | 46 ккал | |
Клюква (100 г) | 28 ккал | |
Редис 1 шт. (30 г) | 6 ккал | |
Огурцы 1 шт. (100 г) | 13 ккал | |
Томаты (100 г) | 24 ккал | |
Салат (листья салата, огурцы и помидоры со сметаной) (120 г) | 100 ккал | 0,2 |
Салат (листья салата, огурцы и помидоры с майонезом) (120г) | 138 ккал | |
Салат (листья салата, огурцы и помидоры с раст. маслом) (120г) | 168 ккал | |
Салат (отварная свёкла с майонезом) (100 г) | 138 ккал | |
Винегрет (100 г) | 168 ккал | |
Орехи различные (50 г) | 300 ккал | 0,1 |
* продукты, которые стимулируют аппетит!
ПРИМЕРНЫЕ РАЦИОНЫ
Калорийность рациона | Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | ЕА |
1200 | Творог нежирный 100 г, Груша 1 шт, кофе без сахара 1 стакан. | Салат из свежих овощей 70 г. Яблочный сок 1 стакан. | Борщ250г, Гречка 150г, щука фаршированная 75 г, хлеб ржаной 1 кусочек, чай с сахаром 1 стакан | Кефир нежирный 1 стакан, груша. | Картофель отварной 150 г, минтай припущенный 75 г, овощи свежие 100 г, сок томатный 1 стакан | 3 |
1400 | Молоко 3,2% 1 стакан, булочка сдобная 50 г. | Каша манная 1 порция, чай с сахаром 1 стакан | Суп с фасолью 1 порция, пюре картофельное 150 г, гуляш свиной 50 г, чай с сахаром 1 стакан | Яблоко, чай с молоком 1 стакан | Кефир 1,0% 1 стакан | 2,2 |
1600 | Сырники из творога 150 г, сок яблочный 1 стакан | Творог нежирный 125 г, чай с молоком 1 стакан | Солянка сборная мясная 250 г, макароны отварные 150 г, курица в собственном соку 100 г, чай с сахаром 1 стакан | Сыр российский 25 г, сок яблочный 1 стакан | Макароны отварные 150 г, говядина отварная 50 г, чай с сахаром 1 стакан | 2,8 |
1800 | Творог нежирный 125 г, кофе с молоком 1 стакан | Каша гречневая 1 порция, кисель домашний 1 стакан | Салат винегрет 100 г, щи 250 г, картошка тушёная с грибами 100 г, окунь жаренный 75 г, чай с сахаром 1 стакан | Булочка сдобная 50 г, чай с молоком 1 стакан | Рагу овощное 250 г, чай с сахаром 1 стакан | 2,0 |
ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ ВЕСА И ОБЪЁМОВ ТЕЛА
Предлагаемая таблица позволит Вам увидеть динамику потери избытка массы тела и его объёмов. Рекомендуем проводить измерения один раз в неделю!!!
Исходно | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | Окончание | |
Объём руки, см | |||||||
Объем талии, см | |||||||
Объем бедра, см | |||||||
Масса тела, кг | |||||||
Тяга к мучному и сладкому* | |||||||
Переносимость физ.нагрузки* |
Примечание: в пунктах, отмеченных знаком *, следует указывать качественную оценку признака, выраженную в условных баллах:
Очень хорошо – 5, неплохо – 4, удовлетворительно – 3, плохо – 2, очень плохо – 1.
Уменьшение привычной калорийности рациона приводит к снижению обменных процессов в организме. Часто именно этот процесс является причиной того, что начавшееся снижение массы тела замедляется или «останавливается». Для того, чтоб не прекращалось поступательное уменьшение веса, необходимо давать организму нагрузку в виде физических упражнений. Мышцы в процессе работы будут создавать «конкуренцию» за право использовать глюкозу, стимулирую тем самым высвобождение энергии из жиров.
Система питания
Система питания, которую мы рассмотрели, представляет собой схему построения рациона с учётом избытка массы тела и желаемой точки её коррекции. Достижению результата способствует сочетание нормализации обмена веществ под действием программ с активной наполненностью ежедневного рациона необходимыми нутриентами, которые человек получает из привычных пищевых продуктов. Такой комплексный подход помогает избежать ненужной загруженности рациона калориями при полном сохранении гаммы полезных пищевых компонентов, каждый день необходимых организму!
Натуральные продукты и функциональные продукты питания должны составлять основу правильного питания!
Я искренне желаю, чтобы каждый из вас смог получить удовольствие от процесса снижения массы тела. Внимательно следите за результатами. Регулярно взвешивайтесь, измеряйте объёмы, ведите дневник наблюдений. Даже если потеря массы будет незначительной, таблица результатов покажет, что вы движетесь в правильном направлении!!!
10 ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ В ДОСТИЖЕНИИ ЦЕЛИ
1 - Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями.
2 - Не пропускайте завтрак.
3 - Если есть желание перекусить - не отказывайте себе, но выбирайте низкокалорийные продукты (яблоки, йогурт)
4 - Сваренные на пару овощи - самые полезные, т.к. остаются в продуктах.
5 – Ограничьте время приёма пищи. Чем дольше вы сидите за столом, тем больше съедаете.
6 - регулярно взвешивайтесь, чем регулярнее вы будете взвешиваться, тем быстрее привыкните анализировать (почему цифры на весах снижаются или растут).
7 - Найдите себе компанию единомышленников, с которыми можно обсуждать общие проблемы.
8 - Выбирайте вид физической нагрузки, который вам действительно подходит. Что угодно! Танцы, фитнес, подъём по лестнице... и пр. Организуйте своих друзей.
9 - Используйте формулы самовнушения, построенные по позитивному принципу. "Я лучшая..., Я могу..., Я худею", "Каждое моё движение делает мою фигуру стройнее".
10 - Прислушивайтесь к советам специалистов. Они желают Вам только добра!
Комментариев нет:
Отправить комментарий